Многие мужчины и женщины регулярно работают в ночные смены. Здоровая и разнообразная диета важна для всех, но особенно для этой группы сотрудников. Если рабочее время не соответствует биологическим часам человека, особое внимание следует уделить особым диетическим привычкам.
Правильная диета — основа хорошего здоровья
Не нужно есть тяжелую и жирную пищу ночью, потому что желудок изо всех сил пытается справиться с такой едой. В долгосрочной перспективе это может даже привести к желудочно-кишечным заболеваниям. Также следует обратить внимание на потребление кофе и никотина в ночное время. Кроме того, лучше всего избегать обильного завтрака сразу после возвращения из ночной смены домой.
Обратите внимание! Положительные изменения в привычках питания ночью также могут повысить концентрацию внимания на 25%.
10 полезных советов по питанию для работающих в ночную смену
1. Работая ночью, лучше придерживаться правила трехразового питания: теплый ужин перед работой. Принимайте один прием пищи (аналогично ужину) в ночную смену и легкий завтрак по окончании. Ограничение диеты этими тремя продуктами помогает организму регулировать свой ритм под биологические часы. Это связано с тем, что в организме есть несколько внутренних ритмов, которые не всегда работают под воздействием света, но реагируют в соответствии с диетой.
2. Не нужно употреблять большое количество кофейных напитков и сладостей, чтобы получить дополнительную энергию. Существуют здоровые альтернативы, которые одинаково эффективно повышают бдительность и внимание. Как правило, белок — наш лучший друг. Также белки помогают подавить сонливость.
3. Вечерние приемы пищи должны быть богаты белком (в зависимости от личных предпочтений и голода, но обычно это блюдо должно быть на ужин). Бобовые, соя, рыба, птица, моллюски, яйца, свежие сыры, молоко, йогурты, белый сыр и орехи являются хорошим примером здоровых и богатых источников белка. Хорошей идеей также является сочетание курицы и гороха или салата с орехами и козьим сыром.
4. В зависимости от времени обеда голод наступает в ночную смену около 1 часа ночи. Конечно, можно употреблять в пищу полезные углеводы и жиры, но в умеренных количествах. Например, сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром или яйцом — хорошая идея.
5. Важно пить много воды или чая во время ночной смены.
6. Жиров перед сном не должно быть.
7. Сотрудники ночной смены часто борются с голодом между приемами пищи, съедая сладкие закуски, такие как шоколад. Это не то, как выглядят здоровые привычки питания. Но почему? Потому что ночью желудок не может качественно переваривать жиры. Потребление жирной пищи ночью заставляет организм прилагать дополнительные усилия и раздражает желудочно-кишечный тракт.
8. Что касается богатых сахаром продуктов и напитков, организм выделяет меньше инсулина ночью, что означает, что в долгосрочной перспективе уровень сахара в крови может повышаться. Это может привести к диабету. Важно помнить, что фрукты также богаты сахарами. Поэтому фрукты и овощи — лучший выбор. Ваше тело поблагодарит за это!
Будет полезно: Протеиновые панкейки
9. Утром после ночной смены обычно чувствуется сильный голод. Очень важно не переедать, так как это может нарушить сон. Вместо этого лучше съесть маленький йогурт, зерновой батончик, немного фруктов, овощей или стакан теплого молока.
После пробуждения вновь появляется голод. Тогда лучше съесть небольшую порцию мало калорийных продуктов, чтобы оставить место для чего-то хорошего и полезного, что можно съесть позже. Например, диетологи советуют суп или овсянку. И время от времени даже кусок пирога! Но стоит быть осторожным, такой десерт нужно есть только в течение дня, потому что в это время желудок лучше всего готов к приему такой пищи.
10. Стоит избегать употребления кофеина до 4 часов перед сном. Это негативно влияет на качество сна. Также следует помнить, что кофеин присутствует во многих продуктах, включая черный и зеленый чай или шоколадное молоко. Чашка кофе в начале ночной смены, однако, не помешает. Никогда не пейте алкоголь перед сном.